高血壓（hypertension）是香港常見的健康問題，影響著許多人的生活品質。根據香港衛生署的數據，高血壓患者在本地人口中佔比不低，如果不加以控制，可能導致心臟病、中風等嚴重併發症。幸運的是，透過適當的飲食調整，可以有效降低血壓並維持心血管健康。本文將提供一份適合香港人的高血壓飲食指南，聚焦於本地常見食材和飲食習慣，幫助你輕鬆實踐健康生活。無論你是高血壓患者還是預防者，這份指南都能助你一臂之力。
目錄
了解高血壓及其與飲食的關係
高血壓是指血壓持續高於正常水平，通常定義為收縮壓超過140 mmHg或舒張壓超過90 mmHg。在香港，快節奏的生活、壓力大和高鹽飲食是主要成因。飲食在控制高血壓中扮演關鍵角色，因為某些食物能提供鉀、鈣和鎂等礦物質，幫助平衡體內鈉離子，從而降低血壓。相反，高鈉飲食則會加劇問題。研究顯示，採用心臟健康飲食模式如DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食，能有效預防和控制高血壓。
在香港，許多人習慣外食或使用醬油、蠔油等調味料，這些都含有高鈉。轉向低鈉、高營養的飲食，不僅能管理血壓，還能融入本地菜餚，如蒸魚或清炒蔬菜。
DASH飲食：高血壓患者的理想選擇
DASH飲食是專為高血壓設計的飲食計劃，強調全食物而非加工品。它富含鉀、鈣和鎂，能幫助降低血壓。根據香港復康會和香港醫院的建議，DASH飲食適合本地人，因為它能輕鬆融入中式餐飲。 核心原則包括：
- 每日鈉攝取量：控制在2000mg以下（約一平茶匙鹽）。
- 鉀攝取：每日超過3510mg，來自水果和蔬菜。
- 重點食物群：全穀物、水果、蔬菜、低脂乳製品、瘦肉、魚類和堅果。
在香港，你可以從街市購買新鮮食材，如米飯代替白米的全穀物，或選擇低脂奶製品來製作早餐。
推薦食物：幫助降低血壓的香港常見選擇
選擇富含鉀、鈣和鎂的食物，能自然降低血壓。以下是適合香港人的推薦清單，這些食物在本地超市或街市容易取得：
- 富含鉀的食物：香蕉、菠菜、番薯和奇異果。香港人愛吃的香蕉不僅方便，還能作為零食。每天吃一兩個香蕉，能補充鉀並穩定血壓。
- 富含鈣的食物：深綠蔬菜如芥蘭、油麥菜，低脂牛奶或豆腐。香港菜餚中常見的清炒芥蘭是絕佳選擇。
- 富含鎂的食物：杏仁、腰果和燕麥。試試在早餐中加入杏仁，或用燕麥代替傳統粥。
- 其他有益食物：魚類如三文魚或鯛魚（富含 omega-3 脂肪酸）、全穀物如糙米，以及水果如橙子和蘋果。
這些食物不僅能控制高血壓，還能預防其他心血管疾病。記住，多吃新鮮蔬果，每日至少5份，能提供纖維並幫助體重管理。
避免食物：遠離高鈉和高脂陷阱
要有效管理高血壓，必須減少某些食物的攝取，尤其在香港外食文化盛行的環境下：
- 高鈉食物：醬油、蠔油、味精和加工肉類如午餐肉或臘腸。香港街頭小吃如腸粉或魚蛋常添加大量鹽，建議減少或選擇低鈉版本。
- 飽和脂肪食物：紅肉、油炸食品和全脂乳製品。避免常見的港式炸雞或肥膩的叉燒飯。
- 加工食品：罐頭湯、即食麵和薯片。這些在香港便利店隨處可見，但鈉含量極高。
- 飲料：含糖飲料和酒精。改喝清水或無糖茶。
香港食物安全中心建議，減少鈉攝取能預防高血壓，轉向新鮮烹調是關鍵。
香港特定飲食提示：融入本地生活
香港飲食多樣，但高血壓患者可透過小調整維持健康：
- 街市購物：在濕貨市場買新鮮蔬果和海鮮，避免超市的加工品。
- 中式菜餚健康版：用蒸或煮代替炒，如蒸魚配蔬菜，減少油鹽。用蒜頭或薑代替鹽增添風味。
- 外食選擇：選茶餐廳的清湯麵或粥，指定少鹽。許多連鎖店如大家樂提供低鈉選項。
- 鉀鹽替代：考慮使用鉀豐富的鹽替代品，但需醫生建議。
- 生活習慣：結合運動，如在維多利亞公園散步，並戒煙限酒。
這些提示能讓高血壓飲食指南更適合香港忙碌生活。
樣本一日餐單：簡單易行的香港風格
以下是適合香港人的高血壓飲食樣本餐單，基於DASH原則：
- 早餐：燕麥粥配香蕉和杏仁（富含鎂和鉀）。
- 午餐：糙米飯配清蒸魚和芥蘭（低鈉、高蛋白）。
- 下午茶：奇異果或低脂優格。
- 晚餐：蔬菜湯配瘦雞肉和全穀物麵包。
- 小食：一把腰果或新鮮蔬果。
總熱量約2000卡，鈉低於2000mg。根據個人需求調整，並咨詢營養師。
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結論：從飲食開始，掌控你的血壓
高血壓飲食指南不是嚴苛的限制，而是通往健康生活的路徑。在香港，透過選擇本地新鮮食材和調整烹調習慣，你能輕鬆降低血壓風險。記住，飲食變化應與醫生建議結合，定期監測血壓。如果你是高血壓患者，從今天開始實施DASH飲食，你會感受到差別。健康從餐桌開始，讓我們一起為心臟健康努力！
（本文資訊基於可靠來源，如有需要，請咨詢專業醫護人員。）
